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Dieta
Plano hipercalórico estruturado (~3000–3200 kcal) focado em massa magra, digestão leve e consistência diária em 5–6 refeições.
Utilizador: luis
Plano atual
Plano alimentar atual
Ganhar massa magra, digestão leve, 1–1,5 kg/mês.
Total diário alvo
3000–3200 kcal
Proteína/dia (estimada)
94–130 g
Baseado no teu peso atual (59 kg) em data/json/user-profile.json.
Refeições e macros
Plano em 6 blocos diários
07:30
Pequeno-almoço
Omelete anabólica
650 kcal
≥42 g proteína · ≥70 g hidratos · ≥22 g gordura
Suplementação
- Multivitamínico Thorne Basic Nutrients 2/day — 1 cápsula
- Magnésio dimalato 200 mg
- Vitamina D3 5000 UI + K2 MK7 180 mcg
- Probiótico (GloryFeel)
Composição
- 3 ovos
- 150 g claras
- 40 g aveia
- 1 banana
- 10 g mel
- 10 g manteiga de amendoim
10:00
Batido 1 (pré-treino)
Batido hipercalórico leve
420-510 kcal
30-35 g proteína · 60-80 g hidratos · 8-12 g gordura
Suplementação
- 5 g creatina
Composição
- 250 ml leite de aveia
- 1 banana
- 80–100 g frutos vermelhos
- 30 g whey isolada
- 10 g manteiga de amendoim
- 30 g aveia (opcional)
13:00
Almoço
Prato principal
700-850 kcal
45-55 g proteína · 90-110 g hidratos · 15-20 g gordura
Suplementação
- Omega‑3 HSN TG — 2 cápsulas
Composição
- 150–180 g arroz/massa
- 160–200 g frango/peru/carne picada
- 10 g azeite
- Legumes cozidos
- 1 peça de fruta
16:30
Batido 2
Batido de recuperação
420-550 kcal
30-35 g proteína · 60-90 g hidratos · 8-12 g gordura
Composição
- 250 ml leite de aveia
- 1 banana
- 80–100 g frutos vermelhos
- 30 g whey
- 20–30 g aveia
- 10 g manteiga de amendoim
20:30
Jantar
Refeição sólida leve
550-650 kcal
35-40 g proteína · 60-80 g hidratos · 12-18 g gordura
Composição
- 150 g arroz OU 200 g batata doce
- 150–180 g peixe ou frango
- Legumes
- 10 g azeite
23:00
Ceia
Opções de ceia
300-420 kcal
25-32 g proteína · 25-60 g hidratos · 4-12 g gordura
Suplementação
- Magnésio bisglicinato 200 mg
Opções
Opção A — Iogurte
- 250 g iogurte grego light
- 20 g whey
- 20 g frutos vermelhos
- 10 g mel
Opção B — Sandes
- 2 fatias de pão
- 60 g queijo fresco magro OU ovo + claras
- Fina camada de manteiga de amendoim
Opção C — Leite + Proteína + Corn Flakes
- 300 ml leite (meio-gordo ou bebida de aveia)
- 30 g whey misturada
- 40–50 g corn flakes
Notas
- Plano alinhado com objetivo de ganho de massa magra em ectomorfo 40+, sem jejum prolongado.
- Ajustar quantidades semana a semana de acordo com o peso (alvo: +0,5–1 kg/mês) e validar suplementos com médico/nutricionista.
Fonte detalhada: data/plans/plano-dieta-atual.md e data/plans/plano-dieta-atual.json.