Treino

Upper A

• Supino barra — 4×6–8
• Remada máquina — 4×8–12
• Elevação lateral — 3×12–15
• Bíceps barra — 3×8–12
• Tríceps corda — 3×12–15
• Prancha — 3×1 min

Lower A

• Agachamento guiado — 4×8–10
• RDL — 3×6–8
• Leg press — 3×12
• Gémeos — 3×15
• Abs — 3×12

Upper B

• Supino inclinado halteres — 4×8–10
• Puxada alta — 4×8–12
• Ombro militar — 3×6–8
• Bíceps alternado — 3×10–12
• Tríceps banco — 3×12–15

Lower B

• Lunges — 3×10
• Cadeira extensora — 3×12
• Mesa flexora — 3×12
• Glúteo máquina — 3×12
• Abs + prancha lateral

Cardio

• Zona 2: 1–2x/semana

PUSH

• Supino barra — 4×6–10
• Ombro militar — 3×8
• Elevação lateral — 3×15
• Cruzamento cabos — 3×12
• Tríceps corda — 3×12–15
• Tríceps testa — 2×10

PULL

• Puxada alta — 4×8–10
• Remada baixa — 4×8–12
• Face pull — 3×15
• Bíceps barra — 3×10
• Bíceps martelo — 2×12

LEGS

• Agachamento guiado — 4×8
• Leg press — 4×12
• RDL — 3×8
• Gémeos — 3×15
• Abs — 3×15

Regras da fase 2

• Progredir peso semanalmente quando possível, sem dor.
• Manter pelo menos 1 dia off por semana.
• Evitar mais de 1 sessão de HIIT por semana.

Full Body

• Supino halteres — 3×8–10
• Remada máquina — 3×10
• Agachamento guiado — 3×10
• Elevação lateral — 2×12–15
• Bíceps — 2×12
• Tríceps — 2×12
• Abs — 3×15

Cardio

• Zona 2 — 2x/semana

Full Body Light

• Supino máquina — 2×10
• Puxada máquina — 2×10
• Leg press — 2×12
• Ombro máquina — 2×12
• Bíceps — 2×12
• Tríceps — 2×12
• Abs — 2×15

Cardio e recuperação

• Caminhadas rápidas ao longo da semana.
• Zona 2 leve.
• Sessão de mobilidade semanal focada em articulações-chave.