Health Dashboard Home
Dashboard Exames Body Metrics Garmin Dieta Treino DNA

Bem-vindo ao teu painel de longevidade

Olá luis, aqui está o teu painel de longevidade

Visão integrada do teu risco cardiometabólico, eventos recentes (miocardite) e pontos de atenção em fígado, tiroide e micronutrientes.

Utilizador: luis

Dashboard imediato (começar hoje)

Versão executável do plano de longevidade: dados base do perfil, checklist para hoje/esta semana e cards com as ações obrigatórias (força, cardio, proteína, suplementos, sono e stress).

Perfil: data/json/user-profile.json

Perfil

Dados base

Nascimento 1977-11-28 (~48 anos), 170 cm, 59 kg. Atualiza este ficheiro se o peso/altura mudarem: data/json/user-profile.json.

Altura

170 cm

Peso atual

59 kg

Ação imediata

Treino de força (2-3x/sem)

4-6 movimentos base, 3-4 séries, 5-8 rep, RPE 7-8

  • Hinge (RDL/trap bar), squat (livre/goblet/máquina)
  • Push (supino/press/flexões) + pull (remadas/puxada)
  • Farmer carry 20-40 m; terminar sempre com 1-2 reps na reserva

Ação imediata

Cardio Zona 2

Meta 180-240 min/sem; começar com 20-30 min/dia

  • Caminhada rápida/bike: respiração acelera mas consegues falar
  • Separar de treino de pernas pesado; acumular tempo ao longo da semana
  • Progredir +10-15 min/semana até à meta total

Ação imediata

VO2 max (1x/sem após 2-3 sem base)

4x 4 min forte (RPE 8-9) + 3 min muito leve

  • Aquecimento 8-10 min leve + 1-2 acelerações curtas
  • Se muito intenso: reduzir para 3x 3 min na primeira semana
  • Nunca no dia seguinte a treino de pernas pesado

Ação imediata

Proteína, refeições e calorias

Plano atual: 3000-3200 kcal/dia, 5-6 refeições com 30-40 g de proteína nas principais

  • Seguir o plano detalhado em data/plans/plano-dieta-atual.md (pequeno-almoço anabólico, 2 batidos, almoço, jantar e ceia)
  • Garantir pelo menos 3-4 refeições com proteína de alto valor biológico (~30-40 g cada)
  • Ajustar quantidades semanalmente para ganhar ~0,5-1 kg/mês, mantendo digestão leve

Ação imediata

Suplementos Nível 1*

Creatina, Omega-3, D3+K2, magnésio distribuídos ao longo do dia

  • Manhã: multivitamínico, magnésio dimalato, D3+K2 e probiótico com o pequeno-almoço
  • Pré-treino: 5 g de creatina com o primeiro batido do dia (ajustar com médico se necessário)
  • Almoço/ceia: Omega-3 com refeição principal e magnésio bisglicinato à noite para sono/recuperação

Ação imediata

Sono e stress

Luz de manhã 5-10 min; noite com luz baixa + quarto 18-20 ºC

  • Ecrãs reduzidos 2-3 h antes de dormir; rotina de desaceleração
  • Suspiro fisiológico 5-10 rep/dia; NSDR 1-2x/sem 10-20 min
  • Hora de deitar/acordar consistente (~30 min)

Checklist rápida

Prioridade: hoje e esta semana

  • Hoje: caminhada 20-30 min em Zona 2

    Hoje

  • Agendar 2-3 treinos de força esta semana

    Agenda

  • Seguir hoje o plano de dieta atual (5-6 refeições)

    Hoje

  • Comprar/confirmar creatina e Omega-3 (se médico aprovar)

    Supl.

  • Luz natural de manhã + ecrãs reduzidos antes de dormir

    Sono

  • Marcar exames: ApoB, HbA1c, insulina, testosterona, TSH/T4, hs-CRP

    Exames

Visão clínica geral

Resumo de alto nível do teu estado atual: coração, metabolismo, fígado, tiroide, micronutrientes e genética relevante para medicação e treino.

Fonte: exames 2018-2025 em data/json/exams.json

Cardiometabólico

LDL ~90 mg/dL, HbA1c 4,8%

Ótimo

Perfil de risco aterosclerótico muito baixo, com excelente controlo de lípidos e glicemia.

Estrutura cardíaca

FEVE 57-69%, GLS -19,7% a -21%

Preservada

Ecocardiogramas e angio-TC coronária normal, com score de cálcio 0, após recuperação de miocardite.

Enzimas hepáticas

AST/ALT intermitentemente elevados

Vigiar

Transamínite ligeira a moderada, com ecografia abdominal e GGT normais; requer seguimento.

Micronutrientes

Ferritina baixa, Vitamina D 25-40 ng/mL

A otimizar

Tendência para défice de ferro e insuficiência de vitamina D; importante para energia e longevidade.

Tiroide

Nódulo LD >3 cm, Bethesda II

Benigno / vigilância

Nódulo TIRADS 3 de grande dimensão com citologia benigna e TSH/T4 normais; requer vigilância estruturada.

Genética

CYP2C19 metabolizador rápido

Ajustar medicação

Relevante para ajuste de dose de fármacos (ex.: omeprazol, alguns antidepressivos) e carga de treino para tendências.

Timeline de exames e eventos

Linha temporal dos principais exames, com foco em risco cardiovascular, miocardite, função hepática e seguimento da tiroide.

  1. 2025-11-13

    Endócrino

    Endocrinologia — tiroide

    TSH e T4 livres normais, calcitonina normal; nódulo tiroideu direito aumentou mas mantém padrão benigno.

  2. 2025-04-16

    Cardíaco

    Seguimento pós-miocardite

    Eco com FEVE 57% e GLS conservado, Holter normal, troponina e NT-proBNP normalizados.

  3. 2025-02-05

    Cardíaco

    RM cardíaca

    Edema e realce tardio subepicárdico inferolateral, derrame pericárdico ligeiro-moderado — miocardite aguda.

  4. 2025-02-04

    Cardíaco

    Internamento + Angio-TC + Eco

    Troponina em descida, NT-proBNP elevado; coronárias normais, score de cálcio 0, eco com FEVE 69%.

  5. 2025-01-31

    Cardíaco agudo

    Urgência — dor torácica

    Dímeros D normais, troponina I hs muito elevada — início de quadro de miocardite.

  6. 2024-11-22

    Endócrino

    Citologia aspirativa tiroide (2ª)

    Compatível com doença folicular nodular, Bethesda II (benigno).

  7. 2024-06-25

    Metabólico

    Painel cardiometabólico

    HbA1c 4,8%, LDL ~90 mg/dL, ferritina e ferro em gama baixa-normal, insights genéticos detalhados.

  8. 2024-06-14

    Endócrino / uro / pulmão

    Eco tiroide + prostática + RX tórax

    Nódulo tiroideu direito volumoso TIRADS 3, nódulo pequeno esquerdo, próstata e tórax normais.

  9. 2024-03-13

    Fígado / digestivo

    Eco abdominal + análises hepáticas

    Fígado de dimensões normais, micropólipo de colesterol na vesícula, transaminitis ligeira.

  10. 2024-01-30

    Metabólico / fígado

    Análises com fígado e ferro

    LDL ~92 mg/dL, glicose normal, ferritina baixa, vitamina D insuficiente, AST/ALT elevados.

  11. 2022-08-08

    ORL

    TC seios perinasais

    Sinusopatia inflamatória crónica maxilar/etmoidal/frontal com desvio do septo nasal.

  12. 2022-07-15

    Metabólico / fígado

    Análises + fígado

    Hemoglobina normal, ferro baixo, vitamina D normal, enzimas hepáticas dentro do limite.

  13. 2022-05-24

    Pulmão / esqueleto

    Raio-X Tórax

    Campos pulmonares, coração e grelha costal sem alterações.

  14. 2022-01-21

    Metabólico

    Análises clínicas gerais

    Glicose, colesterol e PSA normais; ferritina baixa e vitamina D insuficiente.

  15. 2022-01-17

    Cardíaco

    ECG

    Traçado dentro da normalidade, ritmo sinusal.

  16. 2018-09-26

    Cardíaco

    ECG de rotina

    Arritmia sinusal fisiológica, condução e repolarização normais.